กล้ามเนื้อ Kegel - อยู่ที่ไหนและฝึกอย่างไร

กล้ามเนื้อ Kegel เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่เรามักไม่รู้ว่ามีอยู่จริง ในขณะเดียวกันก็มีความสำคัญและควรรู้วิธีฝึกฝนอย่างถูกต้อง ออกแบบมาอย่างเหมาะสมไม่เพียง แต่ช่วยแก้ปัญหาสุขภาพมากมาย แต่ยังเพิ่มความสะดวกสบายในชีวิตทางเพศอย่างมีนัยสำคัญ การฝึกกล้ามเนื้อ Kegel ไม่ต้องการและ "การฝึก" สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา พวกเขายังปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับหญิงตั้งครรภ์

1. กล้ามเนื้อ Kegel คืออะไร

กล้ามเนื้อ Kegel นั้นแตกต่างกัน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน พวกเขาเป็นหนี้ชื่อแพทย์ Arnold Kegel ผู้พัฒนาชุดออกกำลังกายเพื่อรองรับอวัยวะภายในทั้งหมดในบริเวณนั้น - กระเพาะปัสสาวะ, คลองทวารและ อวัยวะเพศ. โครงสร้างของมันคล้ายกับกล้ามเนื้อหูรูด หน้าที่ของพวกมันก็คล้ายกันเพราะควบคุมได้ง่าย การไหลของปัสสาวะ

พวกเขามีความหมายพิเศษเมื่อเวลาผ่านไป การตั้งครรภ์ และระหว่าง การคลอดบุตร. พวกเขาสนับสนุนมดลูกและทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโต ดังนั้น เป็นการดีถ้าพวกเขาออกกำลังกาย พวกเขายังปกป้องเป้าจากการแตกร้าว

กล้ามเนื้อ Kegel อาจอ่อนแอเนื่องจากขาดการออกกำลังกาย โรคอ้วน หรือการใช้ชีวิตอยู่ประจำ นอกจากนี้การตั้งครรภ์แฝดและ การผ่าตัดทางนรีเวช อาจมีผลทำให้พละกำลังอ่อนลง นอกจากนี้ วัยหมดประจำเดือนยังส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อ Kegel

2. กล้ามเนื้อ Kegel อยู่ที่ไหน?

ทั้งผู้หญิงและผู้ชายมีกล้ามเนื้อ Kegel หน้าที่รองจะแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับทั้งสองเพศ แต่หน้าที่หลักจะเหมือนกันทุกประการสำหรับทุกคน กล้ามเนื้อ Kegel ช่วยให้กระเพาะปัสสาวะอยู่ในสภาพดีก็ส่งผลเช่นกัน สมรรถภาพทางเพศ

เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของเราต้องการการออกกำลังกาย คุณสามารถลองนั่งบนมือและบังคับตัวเองให้ไอหรือจาม หากเรารู้สึกถึงปฏิกิริยาที่ไม่ดีของกล้ามเนื้อ Kegel เราต้องฝึกพวกมัน

2.1. กล้ามเนื้อ Kegel ในผู้หญิง

กล้ามเนื้อ Kegel ถูกยืดออก ระหว่างกระดูกหัวหน่าวกับก้นกบและผ่านเข้าไปในไส้ตรง. ง่ายต่อการสัมผัสและค้นหาได้ด้วยตัวเอง เพียงแค่พยายามหยุดการไหลของปัสสาวะสักสองสามวินาที เป็นกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานที่ยึดช่องเปิดของท่อปัสสาวะ

กล้ามเนื้อ Kegel ยังตึงเมื่อคุณรู้สึก การสำเร็จความใคร่นั่นคือเหตุผลที่ผู้หญิงรู้สึกสั่นเล็กน้อย นี่เป็นความสุขเพิ่มเติมสำหรับผู้ชาย หากองคชาตของเขายังอยู่ในช่องคลอด เขายังรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ Kegel ซึ่งช่วยเพิ่มความสุขและมีส่วนทำให้ถึงจุดสุดยอดพร้อมกันของทั้งคู่

กล้ามเนื้อ Kegel สามารถพบได้โดยการสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด หากมีแรงกดดันอยู่รอบตัวเขา พวกเขาต้องรับผิดชอบ

2.2. กล้ามเนื้อ Kegel ในผู้ชาย

ไม่กี่คนที่รู้เรื่องนี้ แต่ผู้ชายก็มีกล้ามเนื้อ Kegel ด้วย พวกเขามักจะเกี่ยวข้องกับผู้หญิง แต่ผู้ชายสามารถค้นหาและออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย

มีการแปลเป็นภาษาท้องถิ่น ระหว่างรากขององคชาตและทวารหนัก พวกเขาสามารถรู้สึกได้เช่นเดียวกับผู้หญิง - พวกเขาเครียดเมื่อกลั้นปัสสาวะ การออกกำลังกายแบบ Kegel มีความสำคัญสำหรับผู้ชายเป็นหลัก เนื่องจากจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและสมรรถภาพทางเพศได้อย่างมีนัยสำคัญ และป้องกันปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่ได้ในอนาคต

3. ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel คืออะไร

การฝึก Kegel เป็นประจำมีประโยชน์มากมายสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย นอกจากการเสริมสร้างความรู้สึกทางเพศแล้ว ยังส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีและความรู้สึกสบายอีกด้วย ต้องขอบคุณพวกเขา เรายังสามารถลดความเสี่ยงของ ปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรืออุจจาระในวัยชรา

ประโยชน์เพิ่มเติมคือผลดีของการออกกำลังกาย Kegel ต่อกล้ามเนื้อทวารหนัก ซึ่งไม่เพียงแต่ป้องกันโรคริดสีดวงทวารเท่านั้น แต่ยังทำให้การขับถ่ายง่ายขึ้นมาก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาริดสีดวงทวารซ้ำๆ อาการท้องผูก.

การออกกำลังกายของ Kegel ยังสนับสนุนอุ้งเชิงกรานทั้งหมดอย่างแข็งขันเช่นเดียวกับการเปิดท่อปัสสาวะและทวารหนัก การทำเช่นนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของ ริดสีดวงทวาร. กล้ามเนื้อ Kegel ที่อ่อนแอเกินไปในผู้หญิงสามารถกระตุ้นเส้นประสาทส่วนปลายได้ซึ่งมีนัยสำคัญ ความรู้สึกจำกัด ใกล้พื้นที่ใกล้ชิด สิ่งนี้อาจถึงตายได้เมื่อพูดถึงชีวิตอีโรติกของคุณ

ในผู้ชาย การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานยังใช้รักษาอาการหลั่งเร็วและอาจป้องกันการพัฒนาของมะเร็งต่อมลูกหมาก ต้องขอบคุณพวกเขา การมีเพศสัมพันธ์อาจยาวนานขึ้นและถึงจุดสุดยอดที่รุนแรงและบ่อยขึ้น

การออกกำลังกายของ Kegel ยังมีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงที่พบว่าทำได้ยาก ถึงจุดสุดยอดเต็มที่. ถ้าอย่างนั้นก็ควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้คุณและคู่ของคุณได้รับประสบการณ์ทางเพศที่ยากจะลืมเลือน แบบฝึกหัดดังกล่าวให้ความสุขร่วมกัน ดังนั้นทั้งคู่ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้บ่อยที่สุด ความรู้สึกทางเพศที่รุนแรงช่วยปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของความสัมพันธ์และยืดอายุออกไป ความสัมพันธ์ระหว่างพันธมิตร

4. อย่างไรและเมื่อไหร่ที่จะฝึกกล้ามเนื้อ Kegel

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของกล้ามเนื้อ Kegel คือมีขนาดเล็กและแทบจะมองไม่เห็น หมายความว่า ฝึกได้ทุกที่แม้กระทั่งวันละหลายครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องเตรียมตัวมากเท่ากับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ กล้ามเนื้อ Kegel สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้โดยการนั่งรถบัส ทำงานที่คอมพิวเตอร์ และแม้แต่ยืนเข้าแถวที่จุดชำระเงิน มีความเป็นไปได้มากมายและผลกระทบจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพ

การเล่นกีฬาอาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก และการออกกำลังกายในที่สาธารณะอาจทำให้เครียดและน่าอาย นั่นคือเหตุผลที่ควรสอนพวกเขาในบ้านของคุณเองก่อน เป็นการดีที่สุดที่จะทำเช่นนี้ในท่านอนซึ่งผ่อนคลายและให้ความรู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลาย เมื่อเราเริ่มฝึกเท่านั้น เราสามารถฝึกฝนได้ทุกที่ ทุกเวลาของวัน และในตำแหน่งใดก็ได้

ในตอนเริ่มต้น คุณไม่ควร "เกร็ง" กล้ามเนื้อของคุณ คุณหมอ Kegel เองแนะนำให้ออกกำลังกายรอบๆ วันละ 3 ครั้ง 5-10 นาที ทุกเซสชั่น ผลลัพธ์จะค่อยๆ มองเห็น แต่จะรู้สึกได้ถึงความแตกต่างอย่างชัดเจน

สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ใช้บั้นท้ายหรือหน้าท้องมากเกินไปเมื่อเกร็งกล้ามเนื้อ Kegel ในกรณีนี้ อุ้งเชิงกรานควรทำงานหนัก ไม่จำเป็นต้องมีการสนับสนุนเพิ่มเติม

4.1. แบบฝึกหัด Kegel

ในการเริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วย กลั้นปัสสาวะไม่อยู่. สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งสองเพศ ระหว่างถ่ายปัสสาวะให้กระชับกล้ามเนื้อแล้วรอประมาณ 3 วินาที จากนั้นคลายกล้ามเนื้อแล้วนับถึง 3 อีกครั้ง ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำทุกครั้งที่ใช้ห้องน้ำแต่เพียงช่วงเวลาสั้นๆ คุณไม่ควรทำเช่นนี้บ่อยเกินไปหรือเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน เนื่องจากอาจทำให้ปัสสาวะค้างได้ การติดเชื้อแบคทีเรียไวรัสหรือเชื้อรา

แพทย์ไม่แนะนำให้ปฏิบัติเช่นนี้เพราะอาจทำให้เกิดปัญหากับ การล้างกระเพาะปัสสาวะอย่างสมบูรณ์ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการอักเสบของทางเดินปัสสาวะ แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อกำหนดตำแหน่งที่ถูกต้องของกล้ามเนื้อ Kegel เป็นหลัก เมื่อคุณแน่ใจว่ากำลังพูดถึงกล้ามเนื้อส่วนใดแล้ว คุณควรเริ่มฝึกโดยไม่ต้องไปห้องน้ำ

ดร.เคเกลยังได้พัฒนาแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ ก่อนอื่นขอแนะนำให้กระชับกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ด้วยการยืนขึ้น (ควรยืดเส้นยืดสาย) และนอนราบ (เช่น ก่อนเข้านอน)

คุณสามารถฝึกขณะนั่งได้ อย่างไรก็ตาม ในการทำเช่นนี้อย่างถูกต้อง คุณต้องนั่งตัวตรงโดยเอาขาไขว้ที่ข้อเท้า ให้เข่าของคุณเปิดออกเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้ คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อและปล่อยให้ผ่อนคลาย

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถหดได้สองสามวินาทีหรือมากกว่านั้นจนกว่าจะหดตัวเต็มที่ จากนั้นพวกเขาจะต้องช้ามากและค่อยๆผ่อนคลาย

การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์พิเศษ - ลูกปัดทวารหนัก เป็นลูกเกอิชา อันแรกสำหรับผู้ชาย อันที่สองสำหรับผู้หญิง ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นไปอีก ลูกบอลถูกสอดเข้าไปในทวารหนักหรือช่องคลอดตามลำดับ การเคลื่อนไหวดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อ Kegel สั่นซึ่งทำให้เกิดการเกร็งโดยไม่ได้ตั้งใจ ด้วยเหตุนี้ เราจึงฝึกฝนโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ

5. Kegel ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด

ไม่มีข้อห้ามใด ๆ กล้ามเนื้อ Kegel สามารถฝึกได้ในระหว่างตั้งครรภ์ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพราะช่วยรักษาการทำงานปกติทั้งหมดของร่างกาย

อย่างแรก กล้ามเนื้อเหล่านี้ รองรับกระดูกสันหลังรักษาท่าทางที่ถูกต้องแม้ท้องจะโต พวกเขายังช่วยสนับสนุนกระดูกเชิงกรานและป้องกันไม่ให้ย้อย โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็สามารถทำได้หลายอย่างเช่นกัน บรรเทาอาการปวดแรกเกิดสมมติว่ามันเป็นเรื่องธรรมชาติ

กล้ามเนื้อ Kegel ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมยังช่วยฟื้นรูปร่างและกิจกรรมทางเพศหลังคลอด เริ่มเรียนได้เลย หลังคลอด 24 ชมแน่นอนว่าสุขภาพของเราไม่เอื้ออำนวยและเราไม่รู้สึกเจ็บปวดร้ายแรงเกี่ยวกับการคลอดบุตรยาก

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ได้รับการฝึกฝนในช่วงหลังคลอดยังช่วยฟื้นฟูความกว้างที่ถูกต้องของช่องคลอด บ่อยครั้งหลังคลอดบุตร ผู้หญิงบ่นว่ารู้สึก "กว้างขึ้น" และ "หลวม" มาก ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อชีวิตส่วนตัวของพวกเขา การฝึกอบรม Kegel ช่วยให้พวกเขาบรรลุรูปร่างช่องคลอดเหมือนก่อนตั้งครรภ์ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นข้อดีอย่างมากสำหรับทั้งผู้หญิงและคู่ของเธอ

ในสถานการณ์เช่นนี้ ควรเพิ่มการออกกำลังกายประจำวันของคุณด้วย การฝึกหายใจซึ่งช่วยเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวมของหญิงตั้งครรภ์และอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร

แบบฝึกหัดเหล่านี้ก็คุ้มค่าที่จะทำเช่นกัน ก่อนตั้งครรภ์ถ้าเรารู้ว่าเรามีแผนที่จะมีลูก กล้ามเนื้อควรแข็งแรงที่สุดก่อนปฏิสนธิ เพื่อที่ภายหลังจะได้รับมือกับกระดูกเชิงกรานที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ นอกจากนี้ยังเป็นมาตรการป้องกันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้แม่ปลอดภัยในกรณี การตั้งครรภ์หลาย.

แต่ถ้าวินิจฉัยแล้ว เสี่ยงตั้งครรภ์ทางที่ดีควรหยุดออกกำลังกายและให้ความสำคัญกับสุขภาพและสุขภาพของลูกหรือลูกๆ ของคุณ

6. การออกกำลังกาย Kegel สามารถเป็นอันตรายได้หรือไม่?

คุณไม่สามารถทำร้ายตัวเองด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Kegel โครงสร้างเหล่านี้มีขนาดเล็กเกินไปที่จะทำร้ายตัวเองได้แม้จะออกกำลังกายบ่อยๆ ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถฝึกได้หลายครั้งต่อวัน คุณสามารถหาแบบฝึกหัด Kegel ได้ ผ่อนคลาย.

เห็นผลแรกหลังการฝึกทุกวัน 4-6 สัปดาห์ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ดีขึ้น

คุณต้องการคำปรึกษาจากแพทย์ การออก e-issuance หรือ e-prescription หรือไม่? ไปที่เว็บไซต์ abcZdrowie ค้นหาแพทย์และนัดหมายผู้ป่วยในทันทีกับผู้เชี่ยวชาญจากทั่วโปแลนด์หรือการเคลื่อนย้ายทางไกล