3 ท่าบริหารบั้นท้ายให้บั้นท้ายดูดีขึ้น

ที่ Skincare.com ผิวไม่ใช่สิ่งเดียวที่เราต้องการคงไว้ซึ่งรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ ตั้งแต่การรับประทานอาหารที่สมดุลและอุดมด้วยซุปเปอร์ฟู้ดส์ ไปจนถึงการกระชับและปรับสภาพกล้ามเนื้อ สุขภาพและฟิตเนสของเรานั้นเทียบเท่ากับการดูแลผิวพรรณและอาหารที่เราโปรดปราน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการขับเหงื่อจะเป็นประโยชน์ต่อผิวหนังโดยการบรรเทาความเครียดทางจิตใจและช่วยให้หลับสบายตลอดคืน ก่อนหน้านี้ เราจะแบ่งปันท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นสามแบบที่เพื่อนของเราดูแล Brianna Sky เทรนเนอร์ส่วนตัวจาก @BSKYFITNESSเพื่อให้บั้นท้ายของเรากระชับ เต่งตึง และกระชับขึ้น

อาหารกลางวันพร้อมคำแนะนำก้น

ท่า Glute kick lunges ไม่เพียงแต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงอีกด้วย! ในการทำท่า Glute Kick Lunge ให้แทงขาขวาไปข้างหน้าจนกระทั่งเข่าทำมุม 90° - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับส่วนบนของเท้า เนื่องจากการแทงเข่าอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ - งอขาซ้ายลงที่ ในเวลาเดียวกัน (เช่นเดียวกับการแทงปกติ) จากนั้นยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วดันกลับ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อีกสิบสี่ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขา ทำ XNUMX เซ็ต เซ็ตละ XNUMX ครั้งต่อขา (ทั้งหมด XNUMX ครั้ง) และต้องแน่ใจว่าได้พัก/พักน้ำระหว่างเซ็ต 

ซูโม่หมอบ

เช่นเดียวกับหมอบแรงกระตุ้น ซูโม่สควอท - ช้ากว่า - อ่าน: เกินจริงมากขึ้น - สควอชแบบ plie ที่สามารถกำหนดเป้าหมายต้นขาด้านนอก, สี่ส่วนและบั้นท้าย ในการแสดงซูโม่หมอบ ให้ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย แล้วชี้นิ้วเท้าออกไปด้านนอก เอามือประสานกันไว้ที่หน้าอก โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วค่อยๆ หมอบลงจนกระทั่งเข่าทำมุม 90° ตอนนี้ค่อยๆยืนขึ้นและบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบนก่อนที่จะหมอบลงอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อีกสิบสี่ครั้งก่อนที่จะพักในน้ำและพักเป็นเวลาสามสิบวินาที เมื่อการพักสิ้นสุดลง ให้ทำท่าซูโม่สควอทอีก XNUMX ครั้งอีก XNUMX เซ็ต

สะพานเกรียนขาเดียว

เช่นเดียวกับการยกกระชับก้น การทำสะพานสะโพกเป็นวิธีที่ดีในการบริหารบั้นท้ายและยกกระชับบั้นท้าย คล้ายกับท่ายืนขาเดียวสะพานตะโพกขาเดียวสามารถกำหนดเป้าหมายทั้งด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกายโดยใช้น้ำหนักตัวทั้งหมด หรืออีกนัยหนึ่ง สะพานตะโพกขาเดียวอาจท้าทายกว่า ในการทำท่าสะพานตะโพกขาเดียว ให้เริ่มด้วยการนอนหงายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและงอเข่าขึ้นในลักษณะที่แสดงในภาพด้านบน จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรง เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ ให้ยกสะโพกขึ้นและยกที่นั่งขึ้นและลง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้อีกสิบสี่ครั้งก่อนที่จะย้ายไปที่ขาขวา หลังจากที่คุณทำเซ็ตแรกเสร็จแล้ว ให้พักในน้ำสั้นๆ ก่อนกลับเข้าสู่อาน แล้วทำอีก XNUMX เซ็ต เซ็ตละ XNUMX ครั้ง (ทั้งหมด XNUMX ครั้ง)

หมายเหตุจากบรรณาธิการ: หลังจากออกกำลังกาย อย่าลืมล้างผิวด้วยคลีนเซอร์สำหรับสภาพผิวเฉพาะของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้า จากนั้นจึงทาครีมบำรุงผิวและโลชั่นบำรุงผิว และแน่นอน ถ้าคุณออกกำลังกายกลางแจ้ง ให้แน่ใจว่าคุณใส่ Broad Spectrum SPF ตั้งแต่ 30 ขึ้นไป!

ICYMI:

ส่วนที่ XNUMX: 3 ท่าบริหารแขนให้แข็งแรงและเซ็กซี่

ส่วนที่ XNUMX: 3 ท่าบริหารขาให้เรียวขาดูกระชับ 

ตอนที่ IV: 3 แบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อแกนกลางที่แข็งแรง 

ตอนที่ V: การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับหลังเพื่อช่วยปรับปรุงท่าทาง